Trong cuộc sống văn minh và đầy đủ dinh dưỡng như hiện nay, bệnh lý tim mạch và đột quị cũng như béo phì chiếm một tỷ lệ tử vong hoặc tàn phế rất cao không chỉ xảy đến cho người già mà còn cho người trẻ nữa nếu không biết cách hạn chế dinh dưỡng và tập luyện một cách hợp lý trong sự thu nhập đường và mỡ vào cơ thể chúng ta
Có rất nhiều
người nghĩ rằng chơi thể dục thể thao với cường độ mạnh là hoặc thể dục qua loa
sơ sơ là có thể làm tiêu mỡ, đường nhưng sự thật là không phải thế…Rốt cuộc
theo với thời gian năm tháng bệnh tật kéo đến rất sớm như gan nhiễm mỡ, cao huyết
áp, tiểu đường, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quị…..Do đó bài viết này
nhằm giúp quí bạn hiểu rõ và nắm vững sự vận động hợp lý trong mục tiêu ngừa và
trị liệu các rối loạn chuyễn hóa mỡ bằng phương thức vận động
ĐỐI TƯỢNG BỊ
MỠ CAO TRONG MÁU
- Thông thường
là những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động
- Không có
nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu, vì càng lớn tuổi thì cơ thể chuyển hóa đã
bắt đầu kém không chuyển hóa hết mỡ hằng ngày do thức ăn đưa vào trong cơ thế,
do đó dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng có thể bị mỡ cao trong máu gọi là rối loạn
chuyển hóa mỡ do tuổi già
VẬN ĐỘNG THẾ
NÀO ?
Thường thường
người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh như chạy
marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy xe đạp
nhanh.v.v..cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm
mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid) . Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn
cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết. Tại sao
? Ta hãy phân tích sự chuyển hóa của mỡ trong sự vận động sau đây :
Cường độ vận
động gồm 2 loại, đó là vận động có oxy và vận động không có oxy
1. Vận động
có oxy :
là loại vận động
có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng
sinh…cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu xử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa
acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh. Nếu vận động nhẹ mà thời gian dài thì sự giảm
mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng
nhau tức là 50/50%. Nếu vận động có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ
chiếm 15 – 20 % mà thôi.
Bạn nên nhớ
rằng chỉ sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng,
trong 20 phút này chỉ có đường glucose được tiêu thụ mà thôi do đó muốn tiêu
hao mỡ thì phải vận động trên 30 phút khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ
glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với
sự kéo dài thời gian vận động thì sẽ tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động
dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ gì cả dù cường độ lớn hay nhỏ
Thời gian vận
động phải liên tục không gián đoạn ví dụ đi bộ nên đi bộ nhanh hơn là đi bộ chậm
trên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng chứ không phải đi một đoạn rồi nghỉ
rồi đi lại. Như vậy là không có tác dụng tiêu mỡ và nên nhớ lúc vận động phải có
thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra. Tóm lại vận động
trung bình từ 45 – 60 phút là tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng chẳng là bao
Trong sự vận
động như đi bộ thì theo nghiên cứu nếu đi nhanh vào buổi sáng 1-2 giờ, lượng chất
béo tiêu hao không đáng là bao như trái lại buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ lượng
chất béo tiêu hao lại tăng rõ rệt. Sở dĩ như thế là do đồng hồ sinh học của cơ
thể quyết định. Thống kê cho thấy 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì
lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho
sự giảm cholesterol và triglycerid máu
Khoảng cách đi
bộ càng dài thì mỡ máu càng giảm
Tốc độ đi
khoảng 10km/giờtức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều
2. Vận động
không có oxy :
Là loại vận động
có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá bóng, bóng rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập
tạ, tennis…Vận động này đòi hỏi oxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ
oxy , năng lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí
(không có oxy), cuối cùng sẽ tạo acid lactic tăng cao sẽ ức chế sự phóng thích
acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Do đó đối với cường độ vận động quá
lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể chỉ tiêu hao chất đường mà thôi.
3. Hơn nữa,
khi vận động mạnh mẽ, ta phải thở nhanh và gấp để bù oxygen thiếu hụt thì sẽ đưa
đến sự gia tăng thông khí phổi tức là thở hỗn hển, thở cạn làm tăng sự thải CO2
nhanh¬, cuối cùng nồng độ CO2 giảm trong máu và sự bù đắp lượng oxy thu vào không
cao. Kết quả là sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim đồng thời ức chế sự di
chuyển oxygen từ huyết sắc tố sang các tế bào. Mức độ C02 quá thấp có thể đưa đến
thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ. Chính điều này gây ra những tai biến
như đột quị, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận
động mạnh. Ngay cả tuổi trẻ cũng có thể bị nếu sự vận động mạnh mẽ này kéo dài
như ở các cầu thủ bóng đá, tuy họ còn trẻ nhưng vẫn bị đột quị trong lúc đá bóng
mà thỉnh thoảng chúng ta thường thấy
3. Làm thế nào
biết được vận động có oxy hoặc không có oxy ?
Lượng tiêu
hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc luyện
tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.
Muốn cho mỡ được
đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càng
chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Ta có thể theo công thức sau đây để giảm
mỡ một cách lý tưởng :
Nhịp tim :
(220-số tuổi) x (60% hoặc70%)
Ví dụ : Người
50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là :
220-50 x 70%
= 119 lần/phút
Như thế ta
phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng
119 lần /phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh
chỉ có đường và protein tiêu hao mà thôi
Từ đó ta thấy
những máy đi bộ luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trên và trước mặt máy để đo
nhịp tim của người tập rất tiện lợi cho ta điều chỉnh cường độ đi bộ của chính
mình có oxy hay là không có oxy
Tóm lại:
-Nên nhớ rằng
cơ thể đốt đường Trước để nạp năng lượng rồi mới tới mở. Nên vận động sơ sài
trong 20 phút thì chỉ có thể khống chế tăng thể trọng mà không thể giảm thể trọng
- Lẽ dĩ nhiên
tập luyện vận động phải kèm theo chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột, đường và mỡ
- Ăn vừa phải
trái cây vì đường của trái cây là fructose, nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ
thể
- Nước ngọt
bánh kẹo cũng phải hạn chế
- Nếu vận động
mỗi ngày trên 30 phút thôi cho dù không thay đổi chế độ ăn uống cũng có thể làm
thể trọng giảm dần trong nửa năm. Nhưng nếu tiết thực mà không vận động thì sẽ
không giảm mỡ và không giảm thể trọng
- Phải vận động
đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần, nếu hằng ngày thì càng tốt. Sau khi vận động thì
hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48 giờ mà thôi nếu
không vận động trở lại thì hiệu ứng đó không còn nữa
- Sự vận động
hợp lý như đi bộ nhanh 60 phút/ngày sẽ cho ta nhiều tác dụng ích lợi như : giảm
cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao (high density lipoprotein) có
lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên như thành mạch máu trở về gan
giúp cho mạch máu không bị xơ vữa tránh đột quị và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ
trọng thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra
ngọai biên ứ đọng ở thành mạch máu rất nguy hiểm)
KẾT LUẬN
Tóm lại, muốn
giảm mỡ hoặc chống mập phì thì nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên tục trên 30
phút, lý tưởng là 1 giờ kết hợp với tiết thực giảm mỡ, đường và đơn giản nhất là
đi bộ nhanh mà ai ai cũng có thể thực hiện được
BS Lê Văn Vĩnh
- HLV Câu lạc bộ Hồi Xuân Công - số 3 Dương Đình Nghệ, Q.11, TP.HCM
